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Per mettere massa muscolare dieta e allenamento vanno di pari passo. Al contrario della dieta per dimagrire, sarà necessario aumentare il consumo calorico, perché mettere massa significa costruire muscolo. Assumere il numero di calorie giusto significa rispettare un regime alimentare sano, capace di rifornire l'organismo di tutta l'energia di cui ha bisogno per poter effettuare tutte le attività quotidiane.

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Quante sono, dunque, le calorie che uomini e donne devono assumere ogni giorno? E quante dovrebbero assumerne in meno per dimagrire?

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Quindi comprende sia il basale che le calorie necessarie in tutta la giornata.

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Come Calcolare quante Calorie Assumere per Perdere Peso

Nessuno, ragione per la quale è consigliabile iniziare un percorso di dimagrimento solo una volta raggiunta la giusta motivazione. Fino ad allora, meglio concentrarsi su quella.

A tal proposito, potrebbe essere di aiuto sapere che il sovrappeso e l'obesità sono associati a un elevato indice di rischio per la salute, quindi di morte o invalidità permanente.

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Questi rischi comprendono:. È logico che l'ideale sarebbe di rivolgersi ad un buon dietista, che ha tutte le conoscenze — non necessariamente strumenti altamente tecnologici — per valutare la nostra condizione fisica. Pertanto è possibile stabilire se si ha veramente bisogno di dimagrire o se trattasi di un semplice bisogno estetico.

Calcolo calorie giornaliere: quante toglierne per dimagrire?

Se il valore rientra nel range tra 18,5 e 24,9 siete a un livello di normalità. Valori inferiori a 18,5 indicano uno stato di malnutrizione e valori dal 25 in su indicano uno stato di sovrappeso. Questo indice di riferimento non è attendibile per atleti e soggetti particolarmente allenati.

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Nel caso in cui il risultato fosse indicatore di sovrappeso, diventa necessario iniziare un percorso dimagrante. Passando al lato pratico, prima di impugnare la calcolatrice, facciamo un breve sunto di come bisognerà organizzarsi per riuscire positivamente in un percorso dimagrante. Il modo corretto per perdere peso è quello che consente di ridurre il contenuto adiposo.

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Anche la perdita di massa muscolare non è contemplata, perché controproducente indicatore di uno squilibrio glucidico o proteico — la carenza di carboidrati aumenta il catabolismo muscolare tanto quanto la carenza di proteine. Come detto sopra, il fabbisogno energetico corrisponde al dispendio calorico totale, a sua volta composto da più elementi.

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Per perdere mezzo chilo di grasso ogni settimana, devi instaurare un deficit calorico di calorie in sette giorni. Cerca di perdere non più di 0, kg a settimana.

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L'uso del condizionale virgolettato non vuole attribuire un tono forzatamente polemico, e tantomeno introdurre a qualsivoglia contestazione sulle normative vigenti, ma è comunque giusto sapere che esistono specifici corsi di laurea concepiti per la formazione professionale del terapista alimentare, che sono: la specializzazione del corso di medicina in scienze dell'alimentazione quattro annidietistica triennale interamente dedicata a dietetica e dietoterapia e scienze della nutrizione umana biennale riservata a chi possiede già una laurea di primo livello.

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In Italia, la figura professionale più ricercata è quella del nutrizionista. Viene definito nutrizionista non solo chi termina con successo scienze della nutrizione umana, ma qualsiasi medico o biologo che opera nell'ambito dell'alimentazione — i dietisti sono quindi esclusi, ma possono comunque esercitare come tali.

Prevede tre pasti principali, colazione, pranzo e cena.

Dietisti e nutrizionisti tutti possono prescrivere diete ma solo in ambito fisiologico; nell'ambito della patologia conclamata si richiede la sovrintendenza di un medico. Inoltre, personal trainer e tecnici sportivi non fanno parte di nessuna categoria delle suddette e possono limitarsi esclusivamente ai consigli alimentari. Ecco perché si consiglia di approfondire sempre il percorso di studi del futuro terapista, che dovrà aver fabbisogno calorico giornaliero per perdere peso almeno uno dei tre percorsi sopra menzionati.

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Prima di entrare nel merito di "come fare" per dimagrire in maniera efficacie, efficiente e quindi corretta, facciamo una breve panoramica sulle cause che portano all'accumulo adiposo. L'adipe è un tessuto con specifiche funzioni di: riserva energetica e funzione endocrina.

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Oltre ad accumulare calorie sotto forma di trigliceridil'adipe interagisce costantemente con l'organismo. Quando è molto pieno comunica al cervello fabbisogno calorico giornaliero per perdere peso mangiare meno secernendo un ormone chiamato leptinaall'opposto stimola l'intake energetico con la dieta. Esiste una forte correlazione tra l'attività metabolica ed endocrina del tessuto adiposoe l'azione di altri importanti ormoni come l' insulina — che vedremo in seguito.

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È comunque inutile girarci intorno; disfunzioni e fabbisogno calorico giornaliero per perdere peso a parte, l'unica vera causa di accumulo di grasso adiposo è l'assunzione eccessiva di alimenti e bevande caloriche in funzione al dispendio energetico totale.

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I cibi contengono numerosi tipi di nutrienti, 3 dei quali hanno anche una funzione calorica. Sono carboidrati 3. La somma di questi macro-nutrienti energetici determina il potere calorico di un alimento, quindi della ricetta e del piatto, del pasto e infine della dieta.

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Il fatto che tali nutrienti abbiano anche altre funzioni e destinazioni metaboliche non smentisce questo meccanismo: le calorie contano. La somma di tutto questo determina il dispendio calorico totale. Sulla base di questo calcolo, è possibile risalire al fabbisogno energetico complessivo — informazione necessaria per poter dimagrire.

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Il fabbisogno non è una costante. Differisce non solo in maniera interindividuale, ma anche intraindividuale.

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Con tutta probabilità, "Pinco Panco" avrà un consumo calorico superiore o inferiore al gemello "Panco Pinco". Inoltre, poiché la nostra esistenza è caratterizzata dalla mutevolezza, il dispendio energetico sarà diverso da una giornata all'altra.

Essere vegani fa dimagrire

I fattori che possono aumentare il fabbisogno per incremento del dispendio calorico totale sono: accrescimentomalattia, esposizione a condizioni ambientali disagevoli, gravidanza e allattamentomaggior entità delle masse muscolari, debito di ossigeno post allenamento o EPOC ecc. Invece lo penalizzano, ovviamente: vecchiaia, scarse masse muscolari, comfort ecc.

Personalmente nel marzo pesavo Kg, quando ho iniziato la dieta chetogenica che più che una dieta, menu per la dieta chetogenica un modo diverso di alimentarsi - eliminando carboidrati e zuccheri.

Facendo propri i concetti sopra menzionati si avrebbero già gli strumenti giusti per dimagrire. Sappiamo che non tutti dimagriscono allo stesso modo ma non ne focalizziamo il motivo.

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C'è chi da la colpa all'età, alla pigrizia del metabolismoalla predisposizione genetica ecc. Ogni cosa influisce, ma bisogna cercare di dare la giusta dimensione ai vari fattori.

Il più delle volte, la colpa è di una scarsa efficienza ed efficacia metabolica, che alcuni definiscono flessibilità cit.

Questa proprietà, che dovrebbe caratterizzare ognuno di noi, è spesso pregiudicata da fattori come la dieta e lo stile di vita. A parità di bilancio calorico, un buon metabolismo è la chiave per dimagrire.

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Il discorso sarebbe estremamente complesso; pertanto noi lo "ridurremo all' osso ". Partiamo da un presupposto: non è necessario fare nulla di strano per avere una buona flessibilità metabolica, basterebbe infatti:.

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L'insulina è un ormone peptidico con funzione anabolica secreto dal pancreas endocrino in risposta all'assunzione alimentare soprattutto di carboidrati, ma anche di grassi e proteine.

Serve principalmente a ridurre la glicemia sintetizzando glicogeno dal glucosio ematico depositandolo nei muscoli e nel fegatopromuove la sintesi di acidi grassi e il loro deposito nel tessuto adiposo, ottimizza la sintesi proteica muscolareriduce la glicogenolisi epatica e muscolare, la proteolisi muscolare e fabbisogno calorico giornaliero per perdere peso lipolisi nell'adipe. Per questo, in molti pensano che l'insulina sia un ormone "ingrassante".

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In condizioni fisiologiche e di totale funzionamento — tipico degli sportivi — l'insulina ha invece una mansione compartimentale cit.

Interviene sui tessuti insulino-dipendenti come quello muscolare, che la riceve grazie a recettori chiamati GLUT4.

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D'altro canto, se la sensibilità muscolare all'insulina si riduce, sarà principalmente l'adipe a ricevere la maggior parte dei nutrienti. Come migliorare la sensibilità all'insulina?

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Semplice, con l'allenamento costante e intenso, e mantenendo il normopeso. Sedentarietà e dieta ipercalorica riducono la sensibilità all'insulina, compromettendo la sua capacità compartimentale.

Diventa quindi necessario instaurare un regime ipercalorico e praticare almeno 3 allenamenti settimanali con base aerobica ma caratterizzati da picchi di alta intensità.

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Per equilibrio nutrizionale si intende "non escludere alcun gruppo di alimenti", o meglio non snaturare la ripartizione calorica dei macronutrienti energetici. Questo perché, mantenendo le stesse calorie, aumentando o diminuendo uno dei macro energetici è inevitabile che si debba diminuire o aumentare gli altri.

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Le ragioni sono molte. Partiamo dal presupposto che l' attività aerobica a bassa intensità è in grado di ossidare direttamente i lipidi. La miscela di macronutrienti energetici è invece sempre più sbilanciata sui carboidrati, provenienti dal glicogeno muscolare.

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Questo è comunque un bene, perché vuotando queste riserve si induce l'organismo a utilizzare "intelligentemente" i carboidrati della dieta.

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Il calcolo del metabolismo basale indica la quantità minima di energia espressa in kcal indispensabile per lo svolgimento delle funzioni vitali termoregolazione, respirazionecircolazione sanguigna e attività metaboliche.

Tra le tante formule, quella di Harris-Benedict è forse la più immediata:.

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Rappresenta la quantità di energia spesa dal corpo per metabolizzare gli alimenti digeriti. È possibile stimare il vostro livello di attività, e quindi il fattore moltiplicativo, utilizzando i seguenti valori:.

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Rappresenta l'aumento calorico dovuto all'attività sportiva. È essenziale che esso tenga conto del peso e dell'età del soggetto, dell'intensità e della durata dello sforzo.

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Rimane da capire cosa metterci dentro. Quindi, per poter scegliere i cibi da inserire nei vari pasti, dobbiamo acquisire maggior specificità sul nostro fabbisogno. In pratica:.

Calcolo del fabbisogno calorico giornaliero

Dalle calorie totali, quindi, si procederà conteggiando prima i grassi e le proteine e, per derivazione dalle calorie rimanenti, infine i carboidrati. È tuttavia considerata poco in linea con click raccomandazioni generali. Un ultimo sistema è quello di regolarsi su un fabbisogno indipendente dalle calorie, ma stimato sul peso reale.

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I coefficienti scenderanno sulla base della percentuale di decurtazione. In generale si consigliano 5 pasti o al massimo 6, ma non meno di 4, al giorno.

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Si ritiene anche che, per una maggior sensibilità al glucosio e insulinica, l'assunzione dei carboidrati andrebbe concentrata all'inizio della giornata.

È tuttavia un concetto leggermente superato, meglio rispettare l'andamento dell'attività fisica. Esempio dieta ipocaloricacon g di proteine, e kcal circa - adatta a una normocalorica di kcal.

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Attenzione : tali consigli alimentari sono a titolo d'esempio e non intendono assolutamente sostituirsi a parere medico.

Prima di iniziare qualsiasi programma nutrizionale chiedere il parere al proprio medico di fiducia. Si declina ogni responsabilità dal seguire tali consigli.

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Quello dell'allenamento è un tasto dolente, perché è necessario trovare il giusto compromesso tra dovere e piacere. Per questo si consiglia di utilizzare il cervello.

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La casalinga inizierà dalla sala pesi o dall'acquagym, mentre il powerlifter potrà approcciarsi a discipline funzionali miste. Comunque, la raccomandazione è quella di non scendere sotto le 3 sessioni settimanali da minuti ciascuna, meglio se ripartite tra attività di potenziamento e aerobiche di resistenza generale.

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È infatti necessario stimolare la crescita muscolare e la potenza dei sistemi energetici anaerobicima anche la capacità aerobica con conseguente adattamento cardiovascolare e respiratorio, la funzionalità dei gesti, la flessibilità muscolare e la mobilità articolare.

Solo allenando l'organismo a tutto tondo sarà possibile mantenere alto sia il consumo calorico in esercizio che quello post esercizio, con conseguente fabbisogno calorico giornaliero per perdere peso ripartizione dei macronutrienti introdotti con la dieta e progressi sia nel dimagrimento, sia nel condizionamento dell'organismo.

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